همه ما دوست داریم که در مورد یک شروع تازه از ابتدای سال صحبت کنیم. اما متاسفانه معمولا با تفکرات آرمانی و کمال گرایانه از خود ناامید میشویم؛ به جای اینکه واقعیت را ببینیم و روی اهداف قابل دسترسی تمرکز کنیم. کلید هدف گذاری و رسیدن به آن این است که شروعی کوچک، با قدم های ریز و مرحله به مرحله داشته باشیم. تغییرات کوچک و جزئی زیادی وجود دارند که اگر در زندگی خود به کار ببرید به دستاورد هایی بزرگ ختم میشوند.
8 رویکردی که در این مطلب به بررسی آنها خواهیم پرداخت، بر اساس جدید ترین مطالعات تنظیم شده اند و عادت هایی بسیار ساده هستند که میتوانید به راحتی آنها را در زندگی روزمره خود جای دهید. مطمئن باشید با به کار بردن این عادت های ساده، شیوه زندگی کردن و نیز کار کردن روی اهدافتان در جهت مثبتی تغییر میکند.
یک یا دو ساعت قبل از خواب دوش بگیرید
هنگام خواب مغز و نیز بدنتان به دمای مناسبی نیاز دارند تا خوابتان کیفیت بهترین داشته باشد. اما به جای باز کردن پنجره و یا روشن کردن کولر برای تنظیم دما، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب با آب گرم دوش بگیرید. محققان دانشگاه تگزاس روی این کار مطالعه ای انجام دادند که نشان داد بر اثر دوش آب گرم، گردش خون بیشتر به سمت پا ها و دست ها میرود و با این کار دمای قسمت های مرکزی از جمله مغز پایینتر می آید. این عادت به ساعت بیولوژیکی مغز شما کمک میکند و زود تر و آسان تر به خواب میروید و همچنین خواب با کیفیت تری خواهید داشت.
یک روتین منظم و با ثبات برای صبح ها قرار دهید
بیایید از تایم صبح خود به خوبی در جهت پیشرفت خود استفاده کنیم و آنرا با خوابیدن بیش از حد و یا شبکه های اجتماعی هدر ندهیم. یک عادت منظم و مفید در صبح ها روی ریتم های بیولوژیکی بدن اثر میگذارد و به بزرگسالان کمک میکند که راحت تر بیدار و از تخت خواب جدا شوند. همچنین باعث میشود که شب ها نیز آسان تر خوابتان ببرد و در کل کیفیت خواب را بالا می برد. پس برای ایجاد نظم در زندگی و دوری از استرس در صبح و شب، یکسری عادت منظم و مفید برای خودتان پیدا کنید و به آنها بچسبید.
گاهی موبایل خود را کنار بگذارید و جهان را خارج از یک صفحه نمایش ببینید.
دیدن اطراف – نه از داخل صفحه موبایل – در مطالعات نشان داده است که منافع زیادی برای سلامت ذهنی و احساس کلی خوب بودن دارد. تحقیقاتی که دانشگاه گرینویچ روی عده ای از گردشگران انجام داده شد، نشان داد گردشگرانی که در حین مسافرت از دنیای دیجیتال فاصله می گیرند، بیشتر با محیط ارتباط برقرار میکنند و در لحظه حضور دارند. همچنین احساس شادابی و سر حالی بیشتری داشته و کاملا شارژ میشوند. علاوه بر این، در مطالعه ای دیگر به مسافران یک ترن هوایی پیشنهاد شد که موبایل های خود را کنار بگذارند. بعدا مشخص شد که این کار نتایج مثبتی را برایشان داشته است. آنها بهتر با افراد دیگر ارتباط برقرار کرده و زیبایی های دنیای اطراف را در مدتی که از موبایل هایشان دور بودند بهتر مس دیدند. مهم نیست که برنامه مسافرت دارید یا نه؛ در هر صورت سعی کنید گاه گاهی خود را از موبایلتان دور کنید. مطمئن باشید که نتایج مثبت این کار را خواهید دید!
در هفته یک یا دو بار در حدود 5 دقیقه چرت بزنید
یک چرت کوتاه گربه ای در بعد از ظهر ها فقط برای حس خوبش نیست: بلکه ابزاری است برای مراقبت از سلامتی تان. در مطالعه ای که در سال 2019 انجام گرفت مشخص شد کسانی که در طول هفته یک یا دو بار به مدت 5 دقیقه چرت میزنند شانس ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و حمله های قلبی شان تا 48% کمتر از دیگر افراد است. مزیت دیگر این چرت زدن ها این است که به شما کمک میکند که ذهنتان را پاک کرده و در طول روز هوشیار تر باشید.
به مدت 20 دقیقه مدیتیشن انجام دهید
اگر برای رسیدن به اهدافتان هر گونه نیازی به تمرکز بیشتر دارید، این مورد را باید تبدیل به یک عادت منظم در زندگی خود کنید. در اینکه مدیتیشن مزایا و منافع زیادی دارد هیچ شکی نیست. انجام این کار به مدت تنها و تنها 20 دقیقه در روز کافی است برای اینکه عملکرد مغزتان را بهبود بخشید، تمرکزتان را بالا ببرید و از اشتباهات اجتناب کنید. این ها سخنان جیسون موزر، یکی از محققان دانشگاه میشیگان امریکا است. اگر فکر میکنید که سر کار و یا در خانه و حین انجام کار هایتان حواستان پرت میشود و تمرکز کافی ندارید، سعی کنید این مدیتیشن روزانه به مدت 20 دقیقه را به کار ببرید.
لیستی از کار هایی که میخواهید انجام بدهید را قبل از خواب بنویسید
خیلی وقت ها با وجود تلاش زیاد در طول روز و خستگی، هنگامی که میخواهید بخوابید و تنها خواسته تان یک استراحت درست و حسابی است، تمام افکارتان ناگهان به ذهنتان می آیند و اجازه نمیدهند که بخوابید. مطالعه ای که در دانشگاه بیلور انجام شد، نشان داد که نوشتن لیستی از کار هایی که میخواهید انجام، 5 دقیقه قبل از اینکه بخواهید به تخت خواب بروید، کمک میکند که از نگرانی ها و استرس هایتان کم کنید و آسان تر به خواب بروید. شما هم سعی کنید قبل از خوابیدن لیستی از کار هایی را که میخواهید انجام دهید را تهیه کنید تا بتوانید آرامش بیشتری داشته باشید و با خوابی با کیفیت، صبحی پر انرژی داشته باشید. البته برای این کار حتما از کاغذ و مداد استفاده کنید و از استفاده از اپلیکیشن های موبایل پرهیز کنید، چراکه نتیجه مطلوب را نخواهد داشت.
از احساسات خود فرار نکنید؛ در عوض آنها را به دنیای واقعی بیاورید
اگر شما هم از آن دست افرادی هستید که عادت دارید به جای مواجه شدن با احساساتتان، آنها را درون خود دفن میکنید، این راهبرد به شما کمک میکند که دیدتان را نسبت به احساسات مختلفتان تغییر دهید و کمتر باعث آزارتان شوند. تعدادی از محققان دانشگاه تگزاس با اقتباس از انیمیشن «درون و بیرون (Inside Out)»، مطالعه ای را انجام دادند که نتایج آن نشان میداد که بروز دادن احساسات منفی مانند غمگینی، کمک میکند که کمتر احساس ناراحتی کنید و زودتر آنرا از خود جدا کنید. احساسات منفی خود را به صورت شخصی تصور کنید که کنار شما راه میرود. این کار کمک میکند بیشتر از آن احساس جدا شده و آسان تر به حالت عادی خود باز گردید.
در طول هفته حداقل 3 بار و هر بار حداقل 30 دقیقه از خانه بیرون بروید
اگر شما 20 دقیقه برای مدیتیشن وقت دارید، قطعا برای بیرون آمدن از خانه هم میتوانید وقت بگذارید. بیرون بروید و از طبیعت لذت ببرید. مطالعاتی که توسط دانشگاه میشیگان صورت گرفت نشان داده است که بودن در طبیعت به مدت حداقل 10 دقیقه بدون حواس پرتی با موبایل، اینترنت، تماس های تلفنی، مکالمات و حتی کتاب خواندن، میتواند سطح هورمون هایی که در پی استرس ترشح میشوند – از جمله کورتیزول – را پایین بیاورد. بر اساس این مطالعه، هر انسانی باید حداقل 3 بار در هفته، مدت زمانی را در طبیعت بگذراند؛ اما هر چه بیشتر هم باشد طبعا نتیجه بهتری دارد و این یعنی استرس و اضطراب کمتر.